O café está presente em nossa sociedade e cultura há muito tempo. Desde os primórdios de nossa civilização, os efeitos da cafeÍna são motivos de estudo e de discussão.
Afinal, quais são os efeitos da cafeína para a saúde? Quais os riscos do consumo excessivo de café no dia a dia? A cafeina realmente tem efeitos termogênicos? Quais as vantagens da cafeína para a saúde? Vamos explicar algumas dessas questões e efeitos da cafeína em nosso artigo! Confira!
Efeitos da cafeína no organismo: É termogênica?
A alegação de que a cafeína apresenta efeito termogênico e teria papel coadjuvante no controle de peso, não vem de hoje.
Evidências antigas já tentavam explicar a relação da cafeína com a redução de peso e maior oxidação de gorduras (Horn et al, 2002).
Desde então, as pesquisas tornaram-se mais frequentes, mas ainda há poucos dados realmente concretos sobre o papel da cafeína e emagrecimento.
O estímulo dos receptores adrenérgicos no tecido gorduroso, pela cafeína, ativaria a lipase dos triglicerídeos neste tecido. Isso levaria ao aumento da liberação de ácidos graxos e maior suprimento de substrato para o metabolismo oxidativo.
Explicando melhor: a cafeína facilitaria a liberação de triglicerídeos do tecido adiposo. Isso por sua vez aumentaria a disponibilidade de combustível, na forma de gordura, para as células do nosso corpo.
O consumo de aproximadamente 6 xícaras de café, teria efeito termogênico, acelerando o metabolismo em 100 Kcal/ dia, por até 24h (Greenberg et al, 2006). Além disso, elevaria o metabolismo (gasto energético) em 4 a 5%, e a taxa de oxidação de gorduras entre 10 a 16% (Hursel et al, 2010).
Esta estimativa não se aplica para todos os tipos de café. O descafeinado, por exemplo, não mostrou elevações da taxa metabólica. Mostrando assim, que o grande responsável pelo efeito termogênico do café seja a cafeína.
Efeitos da cafeína na perda de peso: Café emagrece?
Também é bastante comum ouvirmos que a cafeína, ou mesmo o café, são responsáveis pela perda de peso. Mas será verdade que a perda de peso está entre os efeitos da cafeína?
Existem diversas evidências nesse sentido. No entanto, grande parte dos trabalhos disponíveis que mostram a ligação entre cafeína e peso foram testados apenas em animais.
Ratos alimentados diariamente com café perderam 16% de peso a mais que ratos controle, num período de 35 semanas. O consumo regular de café reduziu peso, possivelmente por estimular menor ingestão alimentar (Rustenbeck et al, 2014); e também por acelerar o uso de gorduras como fonte energética.
Além disso, também é possível destacar que o consumo poupou o depósito de glicogênio hepático e muscular (estoque de carboidratos).
Outro grupo de roedores que também ingeriram cafeína, tiveram redução da gordura abdominal e do número de adipócitos (células de gordura). Isso foi causado pela maior termogênese, e consequentemente maior capacidade de oxidação de gorduras atribuído a cafeína.
Em humanos estes achados também ficaram evidentes em inúmeros trabalhos e pesquisas. Archeso et al, por exemplo, também bateram o martelo, afirmando que o uso de cafeína pode ajudar no emagrecimento; na redução de gordura visceral e no aumento da lipólise. Resultados bem expressivos, não acha?
Mas nem tudo são flores. Nem todos os pesquisadores mostraram os mesmos desfechos, Arciero et al (2005) não conseguiram demonstrar tais efeitos da cafeína sobre a redução de peso e aumento do metabolismo, abrindo margens a discussões e necessidade de mais informação sobre o papel da cafeína no emagrecimento.
Qual a quantidade de cafeína recomenda para consumo?
Segundo a Sociedade Brasileira de Medicina do Esporte, recomenda-se não ultrapassar a dose de 6mg/Kg/d. Ou seja, para um adulto de 70 Kg, a dose máxima deveria ser de aproximadamente 400mg ao dia.
A cafeína promove resultados bem MAIS EVIDENTES quando aliada a ATIVIDADE FÍSICA e DIETA.
A cafeína atinge efeito máximo no sistema nervoso central entre 30 a 45 minutos.
Quais os efeitos da cafeína em excesso? Existem riscos?
Sim! Não sei como é a sua resposta ao uso de cafeína, mas existem indivíduos que tomam café ou ingerem cápsulas de cafeína, como se estivessem bebendo água, e com isso apresentam efeitos indesejados, como: náuseas, vômitos, irritabilidade, aumento da pressão arterial, arritmias, insônia, entre outros.
Enquanto alguns indivíduos são mais sensíveis ao estímulo da cafeína, apresentando efeitos adversos mesmo com doses menores.
Como usar a cafeína para emagrecimento e melhor desempenho?
1) Ingestão
Use a cafeína com pouca ou nenhuma comida no estômago.
2) Experimente outras formulações
É mais interessante apostar em algumas formulações que disponibilizam a cafeína para ser absorvida pelo epitélio da boca.
A mesma quantidade de cafeína pode levar a respostas variadas entre os indivíduos, isto porque a degradação da cafeína (metabolismo) em nossos corpos difere.
Isso acontece, porque a quantidade de receptores para cafeína é diferente entre cada indivíduo.
A variação em dois genes, chamado CYP1A2 e ADORA2A, é responsável pelo mecanismo como nossos corpos quebram a cafeína, e uma pequena mudança nesses genes pode predispor as pessoas a serem “rápidos” ou “lentos” metabolizadores da cafeína.
Se você é um metabolizador rápido, os efeitos da cafeína no organismo devem durar pouco tempo – o que parece negativo num primeiro momento, mas pode ser benéfico quando pensamos em atividades de curta duração.
Em estudo recente, pesquisadores observaram que indivíduos que metabolizam a cafeína rapidamente, apresentaram aumento de desempenho com doses mais elevadas ( em torno de 6mg/Kg/d).
O segundo gene que pode afetar a quantidade de cafeína e o nosso desempenho é o ADORA2A.
Um único estudo, a partir de 2015, observou que esse gene afetou o desempenho após o uso de cafeína, aumentando o limiar de fadiga.
A variação neste gene, também pode estar ligada a ansiedade e a qualidade do sono, o que também pode afetar o desempenho esportivo.
Mas os genes não são tudo e, as diferenças em nosso ambiente também contribuem para a resposta interindividual ao uso de cafeína. Estes incluem tabagismo, ingestão de vegetais, estágio do ciclo menstrual e status de treinamento.
3) Atenção aos períodos e doses
O uso de cafeína na mulher durante a primeira fase do ciclo menstrual, também chamada fase estrogênica, traz maiores benefícios para o rendimento esportivo.
Diferenças relacionadas a dose, o tempo e a fonte de cafeína também impacta o desempenho.
4) Praticantes de atividades físicas X Sedentários
Os efeitos da cafeína são muitas vezes superiores em praticantes de atividade física do que em sedentários. Portanto, é claro que um grande número de fatores relacionados a cafeína podem afetar o desempenho.
Estes se encaixam amplamente em três categorias; genética, ambiental (ou seja, não genética) e epigenética (alterações na expressão genética que não são causadas por alterações no código genético subjacente).
Esta variação interindividual é tão clara e tão bem replicada, que ainda temos recomendações de cafeína muito amplas e padronizadas: 3-9 mg / kg, tomadas 60 minutos antes da atividade física.
Isso significa que há uma incompatibilidade entre o que sabemos – a resposta à cafeína é altamente individualizada.
5) Faça um teste genético
Testes genéticos de ponta realizados na Clínica Solano podem definir como será sua resposta ao uso de cafeína. A dose certa no momento certo e para o paciente certo podem fazer a diferença.
Nutrólogo em Ribeirão Preto
Se você deseja conhecer mais sobre os efeitos da cafeína em seu organismo ou mesmo compreender sua utilidade na perda de peso, agende uma consulta online ou presencial. Teremos prazer em atender você!
Referências:
- I Rustenbeck1, V Lier-Glaubitz1, M Willenborg1, F Eggert2, U Engelhardt3 and A Jörns – Effect of chronic coffee consumption on weight gain and glycaemia in a mouse model of obesity and type 2 diabetes – Nutrition & Diabetes (2014)
- James Greenberg et al – Coffee, diabetes, and weight control – The American Journal of Clinical Nutrition (2006)
- Leandro Ricardo Altimari — Ingestão de cafeína como estratégia ergogênica no esporte: substância proibida ou permitida? – Rev Bras Med Esporte vol.16 July/Aug. 2010
- Hursel et al – Thermogenic ingredientes and body weight regulation – International Journal of Obesity (2010)
Dr. Gustavo Solano
CRM 106353 SP / RQE 55075 CRM SP
Médico especialista em Clínica Médica e Nutrologia, palestrante e diretor da Clínica Solano
