Além de afetar a aparência, o excesso de gordura abdominal, especialmente a gordura visceral, está associado a inúmeros problemas de saúde, como a esteatose hepática (fígado gorduroso), diabetes tipo 2, doenças do coração, dislipidemias, síndrome metabólica e muito mais.
Agora, ao contrário do que muita gente imagina, a gordura visceral é oxidada de forma mais rápida do que a gordura subcutânea.
E neste artigo, vamos explorar estratégias baseadas em evidências para perder gordura abdominal de maneira eficaz e assim emagrecer de forma saudável. Confira!
Tipos de gordura no corpo
Para combater a gordura abdominal, é fundamental entender os dois tipos principais de gordura nessa região: a gordura visceral e a gordura subcutânea.
A gordura visceral, também conhecida como gordura intra-abdominal, está localizada ao redor dos órgãos internos, como fígado, rins, intestino, enquanto a gordura subcutânea fica logo abaixo da pele e geralmente pode ser pinçada pelos dedos.
Nos últimos anos, o tecido gorduroso deixou de ser considerado apenas um reservatório de energia e passou a ser reconhecido como um tecido endócrino, com múltiplas funções.
Ou seja, a gordura, principalmente a gordura visceral, produz substâncias inflamatórias chamadas de citocinas, as quais são liberadas na corrente sanguínea, trazendo impactos negativos a nossa saúde. Por isso dizemos que o paciente obeso está inflamado.
Estudos revelam que a gordura visceral está relacionada a um risco maior de eventos cardiovasculares em comparação com a gordura subcutânea.
Alimentação saudável para a Perda de Gordura Abdominal
A dieta é o pilar central para perder gordura abdominal de forma eficaz. É importante criar um déficit calórico, ou seja, consumir menos calorias do que o corpo gasta.
No entanto, é crucial que a dieta seja totalmente personalizada para atender às necessidades individuais do paciente e não gerar desnutrição. Digo isso, porque cada indivíduo tem suas particularidades.
O planejamento da alimentação deve respeitar uma série de critérios, como a rotina, as preferências alimentares, os costumes, o timing, a prática de atividade física, o ambiente ao qual está inserido, e por aí vai. Estudos recentes demonstram que qualquer dieta com restrição calórica resulta em perda de peso.
Agora, perder peso, preservar músculos, mandar mais gordura abdominal embora e manter o indivíduo nutrido já são outros quinhentos. Se você pensa que é matemática pura, infelizmente está muito enganado.
Como perder gordura abdominal?
Confira as principais dicas para perder gordura abdominal.
Atividade física
O exercício desempenha um papel importante na perda de gordura abdominal. Acelera o metabolismo, ativa vias enzimáticas que queimam mais gordura, melhora a qualidade do sono, reduz ansiedade, reduz o desejo por alimentos mais calóricos e acelera todo o processo de emagrecimento
Estudo recente publicado na “Medicine and Science in Sports and Exercise” mostrou que o treinamento de força (musculação ) pode reduzir significativamente a gordura abdominal em adultos.
Porém, a combinação de exercícios de força com exercícios aeróbicos é considerado o cenário ideal na maioria dos casos.
Hábitos de vida saudáveis
O estresse crônico, a privação de sono podem contribuir para o acúmulo de gordura abdominal.
O cortisol, um hormônio liberado em resposta ao estresse, pode aumentar o acúmulo de gordura na região abdominal, quando esse processo se torna crônico.
O stress também aumenta a chance do indivíduo procurar alimentos mais calóricos e bebida alcoolica, na tentativa de aliviar os sintomas desagradáveis.
Outro pilar importante que está intimamente ligado a perda de gordura abdominal é a qualidade do sono. A privação de sono pode desregular hormônios que controlam o apetite e a saciedade, chamados de leptina e grelina.
Ou seja, pessoas que dormem mal geralmente produzem mais grelina no dia seguinte, sendo este um hormônio que aumenta fome.
Em contrapartida, aqueles que tem uma boa noite de sono, costumam comer menos calorias no dia seguinte.
O sono ruim também reduz a produção de testosterona e hormônio do crescimento, lentificando a queima de gordura visceral.
A saúde intestinal é outra condição chave para acelerar o emagrecimento. Quando o intestino está trabalhando de forma plena, observa-se uma perda maior de peso e maior aderência ao tratamento proposto.
Suplementação e Medicamentos
A suplementação pode ser uma ferramenta útil, mas deve ser usada sempre sob supervisão profissional.
Estudos sugerem que alguns suplementos, como a vitamina D, o ômega 3 e o resveratrol podem estar relacionados à perda de peso saudável.
No entanto, a eficácia desses e de vários outros suplementos varia de pessoa para pessoa e deve ser avaliada individualmente.
Os medicamentos para tratamento da obesidade também podem ser grandes aliados no processo de emagrecimento, quando indicados de forma correta e sempre sob supervisão médica.
Agora, além dessas medicações, uma série de outros compostos podem ser utilizados com a função de corrigir desordens metabólicas, funcionais e hormonais, muito comuns nos pacientes que estão acima do peso. Na minha consulta faço uma abordagem médica, nutricional e hormonal completas.
Monitoramento e acompanhamento
Estratégias individualizadas, monitoramento e acompanhamento são essenciais para emagrecer e perder gordura abdominal de forma eficaz. Na minha consulta faço uma abordagem médica, nutricional e hormonal completas.
Veja também: Como manter o intestino saudável e ganhar massa magra?
Como emagrecer mais rápido e com saúde?
1. Crie uma Lista de Alimentos Saudáveis:
Uma abordagem prática para melhorar sua alimentação é criar uma lista de alimentos saudáveis que você aprecia.
Organize-os em categorias, como carboidratos, proteínas, gorduras, permitindo que você faça escolhas com base em suas preferências nutricionais.
Isso é essencial para tornar sua dieta saudável, prática e sustentável, facilitando a adesão.
Além disso, ao criar essa lista, você pode considerar a inclusão de alimentos específicos que são ricos em nutrientes essenciais para a saúde. Vegetais como espinafre, couve, brócolis, são excelentes fontes de fibras, vitaminas e minerais. Eles contribuem para a saciedade e fornecem uma série de benefícios à saúde.
Da mesma forma, os peixes ricos em ácidos graxos ômega-3, que auxiliam na redução da inflamação e na regulação do metabolismo, e o frango e ovos que têm alta densidade proteica e prolongam o tempo sem fome.
2. Adapte a Alimentação às Suas Necessidades:
Esqueça a ideia rígida de comer a cada 3 horas. A frequência e a quantidade das refeições devem ser adaptadas de acordo com seu gasto energético diário, demanda energética e níveis de fome.
Suas necessidades nutricionais variam significativamente de acordo com fatores como idade, sexo, peso, atividade física… Portanto, buscar uma abordagem personalizada com a ajuda de um médico nutrólogo é crucial.
Para ilustrar essa adaptação, considere o exemplo de um atleta e uma pessoa sedentária. O atleta requer uma dieta que forneça calorias suficientes para suas atividades físicas intensas, enquanto a pessoa sedentária possivelmente precisa de menos calorias.
Além disso, a proporção de macronutrientes na dieta também deve ser adaptada a cada indivíduo, levando em consideração as metas de emagrecimento e as preferências alimentares.
3. Faça Combinações Alimentares Estratégicas
A combinação adequada de alimentos desempenha um papel crucial na perda de peso. Aqui estão algumas orientações adicionais para criar combinações alimentares estratégicas:
- Inclua fontes de proteínas em todas as refeições. Carne magra, ovos, frango e peixe são excelentes opções. A proteína não só ajuda na construção e manutenção da massa muscular, mas também promove a saciedade, tornando-o menos propenso a excessos.
- Opte por carboidratos de baixo índice glicêmico, como arroz integral e batatas. Esses alimentos liberam energia de forma mais lenta, mantendo os níveis de açúcar no sangue estáveis e reduzindo os picos de fome.
- Em dietas restritivas, como a low carb, é importante aumentar a ingestão de fibras, presentes principalmente nos vegetais. As gorduras saudáveis, como as encontradas em abacate, nozes e azeite de oliva, também podem fazer parte da dieta. Mas, cuidado com excessos, são extremamente calóricas.
4. Cultive Novos Hábitos Alimentares
A mudança de hábitos alimentares é essencial para o emagrecimento sustentável.
A formação de novos hábitos envolve a repetição de comportamentos saudáveis que também proporcionem prazer e recompensa.
Um estudo interessante demonstrou que é possível adquirir prazer por alimentos saudáveis, mesmo para aqueles que são apaixonados por chocolate. Durante um período de 12 semanas, mulheres viciadas em chocolate receberam vegetais de folhas verdes em suas refeições principais.
Após esse período, suas ressonâncias magnéticas cerebrais mostraram que as áreas de prazer que costumavam ser ativadas pelo chocolate agora respondiam aos vegetais.
Isso ressalta a importância de persistência e consistência na formação de novos hábitos alimentares.
5. Procure Ajuda de um Médico Nutrólogo especialista em emagrecimento:
Como médico nutrólogo em Ribeirão Preto, o meu trabalho vai muito além da abordagem nutricional.
Na minha consulta realizo uma abordagem médica, nutricional e comportamental criteriosas, no intuito de te oferecer as melhores estratégia para acelerar a perda de peso, sem causar desnutrição ou qualquer transtorno a sua saúde.
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Dr. Luiz Gustavo Solano
Médico Nutrólogo em Ribeirão Preto – CRM 106353 / RQE 55075
