Em um mundo repleto de informações contraditórias sobre dietas milagrosas, é fácil se sentir perdido.
No entanto, a busca pelo corpo ideal começa com uma compreensão clara e realista de como fazer dieta para emagrecer de forma eficaz.
Então, se você está pronto para embarcar nesta jornada em direção a uma vida mais saudável e feliz, continue a leitura desse artigo e saiba como fazer uma dieta para emagrecer!
Como fazer dieta para emagrecer
Você sabia que a obesidade é uma doença? Isso mesmo, assim como a pressão alta, o diabetes e muitas outras doenças crônicas. E como tal, precisa ser tratada de forma séria.
É causada por múltiplos fatores, que vão desde erros alimentares, desordens metabólicas e hormonais, até infecções por determinados vírus.
Inúmeras evidências científicas, demonstram que a redução de gordura corporal, mesmo que pequena, traz inúmeros benefícios para a qualidade de vida, vitalidade e longevidade.
E na busca pelo emagrecimento, inúmeras estratégias são necessárias, com atenção muito especial a alimentação.
Historicamente, inúmeras intervenções nutricionais tornaram-se muito populares, no entanto, muitas delas não são mais recomendadas, devido a ausência de evidências científicos.
Estudo recente, comparou três estratégias nutricionais diferentes para a perda de peso, e os resultados são bem interessantes.
Como montar uma dieta para emagrecer
Dieta baseada na manipulação de macronutrientes
Essa estratégia nutricional é baseada no aumento da ingestão de determinado macronutriente, em detrimento de outro. Por exemplo, consumir mais proteínas ao longo do dia, e ao mesmo tempo, reduzir a ingestão de carboidratos.
As dietas mais comuns relacionadas a manipulação de macronutrientes são: Atkins e cetogênica.
No entanto, os pesquisadores observaram que esta intervenção nutricional, geralmente promove desordens hormonais e de algumas vias metabólicas, além de causarem grande desequilíbrio da flora bacteriana intestinal, favorecendo o armazenamento de gordura corporal.
Além desse estudo, outros ensaios clínicos também evidenciaram que a perda de peso com dietas hiperproteicas, é praticamente a mesma, quando comparada as dietas com ingestão normal de proteínas.
Inclusive, uma recente metaanálise com 32 estudos, concluiu que a redução de peso é maior em dietas com maior restrição de gordura, do que de carboidratos.
Agora, as dietas low carb parecem beneficiar indivíduos com resistência insulínica e pré diabetes. Já a dieta cetogênica, mostrou-se não ser sustentável no médio e longo prazo, além de causar inúmeros efeitos colaterais.
Concluindo, as dietas ricas em proteínas parecem oferecer discreta vantagem em relação ao peso e composição corporal, somente no curto prazo.
No entanto, é importante deixar claro que apesar dos seus efeitos negativos sobre o metabolismo dos lipídeos e para a saúde intestinal, tal estratégia pode ter espaço em momentos e situações específicas.
Dietas baseadas na restrição de alimentos ou grupos alimentares
Vira e mexe, diferentes alimentos e grupos alimentares surgem como possíveis vilões do emagrecimento.
E essa lista é longa, incluindo desde a dieta sem glúten e lactose até dietas baseadas somente na ingestão de frutas.
Estudos observacionais mostraram que indivíduos que seguem uma dieta baseada em vegetais, com restrição de alimentos de origem animal, geralmente possuem IMC mais baixo do que não vegetarianos, porém, também apresentam risco aumentado para deficiências de algumas vitaminas, como a vitamina B12 e ferro.
Pesquisas mais recentes, evidenciam uma perda de peso significativa com dietas vegetarianas, apoiando assim a recomendação dessa estratégia, para o tratamento do sobrepeso e obesidade.
Importante frisar que as dietas vegetarianas requerem acompanhamento profissional e suplementação nutricional adequadas.
Outra dieta que faz parte deste grupo é a dieta Paleo e Mediterrânea.
Estudos revelam que a paleo pode ser uma opção interessante para a perda de peso, mostrando-se eficaz em reduzir o risco de doenças cardiovasculares, além de proporcionar maior saciedade e benefícios para a saúde intestinal.
Como fatores limitantes temos a baixa adesão, palatabilidade ruim e risco potencial de deficiência de vitamina D, cálcio e iodo.
Já a dieta mediterrânea está relacionada diretamente a benefícios cardiovasculares, mesmo na ausência de perda de peso, e resultados promissores para indivíduos com esteatose hepática e câncer.
Por fim, as estratégias nutricionais que excluem glúten e lactose podem ser recomendadas em condições clínicas bem específicas.
Dieta baseada na manipulação do tempo – Jejum intermitente
A estratégia mais comum aqui é o jejum intermitente.
O jejum consiste na ausência de ingestão de alimentos e bebidas com calorias, durante determinado período de tempo, intercalado com períodos ou janelas de alimentação.
A premissa básica do jejum é promover mudanças em vias metabólicas e na secreção de determinados hormônios.
As respostas fisiológicas ao jejum incluem melhora importante da sensibilidade a insulina, diminuição do peso, da pressão arterial, dos níveis de glicemia, do colesterol e da inflamação subclínica.
Descobertas recentes também evidenciaram o potencial do jejum para retardar o envelhecimento, embora ainda controverso.
Com relação aos efeitos do jejum na perda de peso, a média de peso perdido variou de 4 a 10% do peso total, em um intervalo de 4 a 16 semanas, porém, segundo a maioria das pesquisas, a perda de peso com o jejum não foi superior a outras estratégias de restrição calórica.
Os efeitos colaterais do jejum costumam ser moderados e incluem fadiga, halitose, fraqueza e dores de cabeça
Além disso, o jejum não deve ser indicado para idosos, crianças, indivíduos com baixo peso e para aqueles que buscam melhorar performance esportiva.
Médico nutrólogo em Ribeirão Preto: Dr. Gustavo Solano
Existem várias estratégias nutricionais favoráveis e promissoras para indivíduos com sobrepeso e obesidade.
Porém, a dieta não pode ser prescrita de forma protocolada, uma vez que a aderência as estratégias nutricionais são influenciadas por inúmeros fatores.
É preciso conhecimento, experiência, técnica e muito bom senso!.
Procure ajuda profissional especializada!!
