Como os vegetarianos ganham massa magra?

janeiro 23, 2017

Você sabia que vegetarianos também conseguem ganhar massa magra? Explico agora como um vegetariano pode ganhar massa magra.
Está brincando, não é? Vegetariano consegue ganhar massa magra? E essa idéia que passam por aí que todo vegetariano é fraquinho, desnutrido e anêmico?
Neste post todos os segredos serão revelados! A nutrologia vai revelar como um vegetariano pode sim ganhar massa magra. Confira agora!

Os campeões são vegetarianos

A frase “Os Campeões são Vegetarianos”, que se tornou célebre no meio vegetariano, foi cunhada pelo livro homônimo ainda na década de 90 (publicado pela CPB), e mostra que essa ideia não é nova não, pelo contrário já existiam atletas vegetarianos de alta performance desde o século passado.
Seus nomes se tornaram lendas.
Um exemplo, o patriarca da famosa família Grace, Hélio Gracie (falecido aos 95 anos), criador do Jiu Jitsu Brasileiro. Murray Rose (um dos maiores nadadores de todos os tempos) ganhou 4 medalhas de ouro nas olimpíadas de 1956 e 1960.
Éder Jofre (considerado o maior pugilista brasileiro de todos os tempos), sendo campeão em 1956 e 1960.
Dave Scott foi seis vezes campeão na década de 1980 na principal competição de Triatlon do mundo.
Carls Lewis é Vegano, e é também considerado “o maior esportista do século” (ao total foram 10 medalhas e recorde mundial) e por fim, o setentão Jim Morris que já foi campeão de fisiculturismo.

Grandes nomes vegetarianos do esporte

A lista de atletas vegetarianos de alta performance, que também comprovam esta realidade do ganho de massa muscular, contempla grandes nomes como as tenistas Venus e Serena Williams; o ex-jogador de hóquei profissional Georges Laraque; os triatletas e ultramaratonistas Daniel Meyer e Brendan Brazier; a maratonista Fiona Oakes; os fisiculturistas Patrik Baboumian; Frank Medrano e Robert Cheek; o boxeador Keith Holmes; o ciclista profissional Jack Linquvist; e a lista continua…
O interessante destes atletas é que eles não ficaram com o 4º ou 5º lugar. Estes atletas não só ganharam uma medalha de bronze ou mesmo a de prata.
Eles foram campeões. Primeiro lugar! Dá para imaginar? Isso significa que ganharam de todos aqueles outros atletas que se alimentam de proteína animal.
Eles são a prova viva de que é possível se alimentar de proteína vegetal e ainda ter músculos bem desenvolvidos e aquela definição que os frequentadores de academia tanto esperam.

O que a ciência comprova? Da polêmica “fraqueza” a perda de músculos, todos os mitos serão derrubados.

Estudos sobre a alimentação vegetariana

Entidades importantes, como das associações americanas e canadenses de dietéticas, em um estudo de 2009), já afirmaram que a alimentação vegetariana pode cobrir as necessidades energéticas e proteicas de um atleta. Outros estudos também já confirmam isso.
O estudo de Young e Pellett (1994) comprovou que a proteína vegetal pode satisfazer os requerimentos proteicos, sempre que se consumir uma variedade de alimentos vegetais que cubram as necessidades calóricas.
A investigação indica que uma variedade de alimentos vegetais, consumidos ao longo do dia, é capaz de proporcionar todos os aminoácidos essenciais; além de assegurar uma retenção e um aproveitamento adequado do nitrogênio em adultos saudáveis; portanto não é necessário consumir proteínas complementares na mesma alimentação, afirmou o estudo.
Apesar de existir uma necessidade maior de estudos sobre a relação entre a dieta vegetariana e o rendimento atlético, alguns estudos já atestam isso, como o estudo de Tipton e Witard.
Outro estudo sobre atletas de competição (Geppert et al, 2009) mostrou que as dietas vegetarianas também podem satisfazer as necessidades dos atletas de competição.
As recomendações nutricionais para atletas vegetarianos deveriam ser formuladas considerando os efeitos tanto das dietas vegetarianas como do exercício.
O fato é que a alimentação vegetariana contém todos os aminoácidos necessários para o ganho muscular. Isso faz com que o corpo consiga ganhar massa magra de forma saudável.
Apesar disso, muitas pessoas, após adotarem a dieta vegetariana, observam uma considerável perda de peso.
O que é muito bom, mas muitos encontram dificuldades para aumentar a massa magra.
É nesse momento que se faz presente um profissional de suma importância: o nutrólogo. Ele saberá como orientar o seu paciente na conquista dos resultados esperados.

Como os vegetarianos ganham massa magra?

Exercite-se

Primeiro, o que diferencia estes atletas de outros vegetarianos, é que todos são praticantes de atividade física. É impossível ganhar massa muscular magra, sem exercícios físicos e sem pegar peso. Neste caso realmente é preciso suar a camisa.

Não lute sozinho

Em segundo lugar, é preciso, para que haja melhores resultados,um acompanhamento profissional. Você até pode conseguir o seu objetivo sozinho, mas sem a ajuda de um especialista na área, vai ser muito mais difícil alcançar as suas metas e os seus objetivos.

Desenvolva domínio próprio!

Isso mesmo! O domínio próprio para o vegetariano que cresce na cultura do Junk Food é muito importante.
A indústria alimentar atualmente desenvolve um monte de ‘porcarias’ com o título de light, diet, zero lactose, zero açúcar, zero glúten, zero álcool são zeros que não terminam mais.
Não caia nessa! Se você é vegetariano evite o máximo possível os alimentos industrializados.
Roy Baumester,em seu fantástico livro (Will Power),afirma que o domínio próprio é uma necessidade da civilização.
E para ganhar massa magra o domínio é muito importante pois você precisará desenvolver o hábito de exercitar o seu corpo.
Segundo Roy,para que se desenvolva domínio próprio é preciso ter muita paciência, perseverança e tolerância, já que os resultados quase sempre são demorados.

Conheça o seu corpo!

É importante conhecer os seus limites, saber até onde você pode ir.
E para quem deseja manter um corpo definido ou cansou de se olhar no espelho sem ver resultados, aprender um pouco de fisiologia, especialmente a do sistema digestivo,vai ser de grande ajuda.
Leia estudos e artigos sobre vegetarianismo e nutrição, acompanhe os nossos artigos, isso vai fazer toda a diferença.

Leia histórias inspiradoras

Do estrelato ao fundo do poço. Muitas histórias são assim…
Como a do famoso e polêmico boxeador Mike Tyson, primeiro vieram as drogas, depois o sobrepeso e então uma avalanche de doenças.
Mike já não era mais um boxeador era um paciente que caminhava para a morte certa. Mas tudo mudou depois que ele se tornou vegetariano.

“Eu perdi peso, me livrei de mais de muitos quilos. Eu queria mudar a minha vida, fazer algo diferente. E então eu me tornei um vegetariano. Isso me deu outra oportunidade de viver uma vida saudável. Eu era apenas uma roda dura, congestionado com todas as drogas e a cocaína. Eu não podia respirar, tinha pressão alta, artrite, estava quase morrendo. Depois que me tornei um vegetariano, tudo isso melhorou.”

Outras histórias também são impressionantes talvez quase inacreditáveis como a do vegano Kendrick Yahcob,que levantou 379 kg nesta última olimpíada.

Não pare! Não pare nunca!

Muitos atletas quando param tendem a ganhar peso, este foi o caso de Mike Tyson como já citamos acima.
Além do aumento de peso muitas outras infelicidades com certeza vão aparecer.

Tenha uma nutrição completa para obter massa magra

O estudo sobre Dietas Vegetarianas de Venderley e Campbell (2006), afirma que essas dietas podem cobrir as necessidades proteicas e energéticas, desde que os alimentos estejam ajustados. A dieta precisa conter uma variedade de alimentos proteicos vegetais, como leguminosas; cereais; frutas secas;e sementes oleaginosas.
Os mesmos autores afirmam que para o atleta vegetariano, praticante de atividades de curta duração e de alta intensidade (ex. musculação), e de treinamento de resistência (ciclismo), a suplementação com creatina é recomendada, pois, parece haver uma menor concentração de creatina nos músculos de atletas vegetarianos.
Um outro estudo mostrou que as atletas vegetarianas podem beneficiar-se de dietas que incluem uma quantidade adequada de energia, maiores níveis de gorduras (sementes oleaginosas) e generosas quantidades de cálcio e ferro (Slavin J, Lutter J, Cushman S, 1984).
O ideal é que você faça uma dieta focando sempre nos alimentos apontados nos estudos acima. O nutrólogo é um profissional que poderá orienta-lo da melhor maneira.
Se você deseja compreender melhor o trabalho de um médico Nutrólogo, agende uma consulta online ou presencial.

Confira como é uma consulta com médico nutrólogo:

Grande abraço!
Dr Luiz Gustavo Solano
Médico Nutrólogo
CRM 106353 I RQE 55075
Atendimentos em Ribeirão Preto e Franca

Referências

Referências
ADA position: Vegetarian Diets. J Am Diet Assoc. 2009; 109:1266-1282
Young VR, Pellett PL. Plant proteins in relation to human protein and amino acid nutrition. Am J Clin Nutr. 1994;59 Suppl:S1203-12.
Tipton KD, Witard OC. Protein requirements and recommendations for athletes: Relevance of ivory tower arguments for practical recommendations. Clin Sports Med. 2007;26:17-36.
Geppert J, Kraft V, Demmelmair H, Koletzko B. Docosahexaenoic acid supplementation in vegetarians effectively increases omega-3 index: a randomized trial. Lipids. 2005;:807-14.
American Dietetic Association. Position of the American Dietetic Association, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and athletic performance. J Am Diet Assoc. 2009;109:509-27.
Venderley AM, Campbell WW. Vegetarian diets: Nutritional considerations for athletes. Sports Med. 2006;36:295-305.
Lukaszuk JM, Robertson RJ, Arch JE, Moore GE, Yaw KM, Kelley DE, et al. Effect of creatine supplementation and a lacto-ovo-vegetarian diet on muscle creatine concentration. Int J Sports Nutr Exer Metab. 2002;12:336-7.
Burke DG, Chilibeck PD, Parise G, Candow DG, Mahoney D, Tarnopolsky M. Effect of creatine and weight training on muscle creatine and performance in vegetarians. Med Sci Sports Exerc. 2003;35:1946-55.
Kaiserauer S, Snyder AC, Sleeper M, Zierath J. Nutritional, physiological, and menstrual status of distance runners. Med Sci Sports Exerc. 1989;21:120-5.
Slavin J, Lutter J, Cushman S. Amenorrhea in vegetarian athletes. Lancet. 1984;1:1974-5.
Sites:
Sociedade Vegetariana Brasieleira. Entrevista com o fisioculturista Felipe Garcia. Disponível em: http://www.svb.org.br/2410-entrevista-dia-do-fisioculturista-felipe-garcia. Acesso em 13 de dezembro de 2016.
Site Cultura da Paz. Atleta vegetariano é destaque nas olimpíadas. Disponível em: http://www.culturadapaz.com.br/atleta-vegano-destaque-olimpiadas/. Acesso em 13 de dezembro de 2016.
Site Sou Vegetariano. 5 Atletas vegetarianos que ninguém gostaria de encarar. Disponível em: http://souvegetariano.com/materias/5-atletas-vegetarianos-que-ninguem-gostaria-de-encarar/. Acesso em 13 de dezembro de 2016.
Site Yogui. Atletas vegetarianos de alta performance. É possível? Disponível em: http://www.yogui.co/atletas-vegetarianos-de-alta-performance-e-possivel/. Acesso em 13 de dezembro de 2016.

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