Nos últimos anos, inúmeras evidências vêm apontando para o papel dos nossos comportamentos e hábitos de vida, no desenvolvimento de doenças crônicas.
E, no centro desses comportamentos, está a alimentação, um dos principais pilares relacionados a saúde e expectativa de vida.
No entanto, apesar dessa noção, ainda sabemos pouco sobre a nossa dieta.
Para agravar ainda mais essas incertezas, há nos meios de comunicação, muitas notícias e informações falsas e desprovidas de qualquer evidência científica.
Então, neste artigo vamos concentrar nossa atenção nas fibras alimentares, um macronutriente menos valorizado do que os outros, mas que é fundamental para o adequado funcionamento do nosso organismo.
O que são fibras alimentares?
As fibras alimentares são carboidratos que não são digeridos e nem absorvidos, e estão presentes nos alimentos de origem vegetal.
De forma prática, existem dois tipos de fibras alimentares: fibras solúveis e insolúveis.
A fibra solúvel é fermentável, dissolve-se facilmente em água e forma um gel no cólon.
Já a fibra insolúvel não se mistura com água, não é fermentável, permanecendo intacta durante todo o tempo dentro do trato gastrointestinal.
As frutas e vegetais são as fontes mais comuns de fibras solúveis, enquanto as fibras insolúveis são mais encontradas nos cereais e produtos integrais.
Qual quantidade de fibra deve ser ingerida diariamente?
As orientações atuais para o consumo de fibra alimentar variam entre 30–35 g por dia, para adultos.
Dados atuais, mostram que indivíduos europeus consomem cerca de 18–24 g por dia de fibra alimentar, sendo a maioria dos produtos à base de grãos, incluindo o pão.
Com base nessas constatações, é possível inferir que na Europa, a ingestão de fibra alimentar está um terço abaixo do recomendado.
Qual é a importância das fibras alimentares para a saúde do intestino?
A flora intestinal, composta por aproximadamente 100 trilhões de microorganismo, coevoluiu com nossos ancestrais ao longo de milhões de anos, desempenhando um papel fundamental em várias funções fisiológicas.
Recentemente, compreendemos que uma flora intestinal saudável e diversificada, é crucial para o desenvolvimento imunológico adequado, digestão e absorção de nutrientes, síntese de vitaminas e neurotransmissores, manutenção da barreira intestinal intacta, além de impactar diretamente o bem-estar físico e mental.
A disbiose intestinal, caracterizada pelo desequilíbrio microbiano, está associada a muitos problemas de saúde do século XXI, incluindo inúmeras doenças intestinais e desordens da digestão.
A boa notícia, é que a nossa flora intestinal, pode ser moldada por meio de comportamentos e hábitos de vida, com a dieta desempenhando um papel significativo nesse processo.
Veja também: Para que servem os probióticos e qual a relação com a flora intestinal?
E uma estratégia realmente eficaz para melhorar a saúde intestinal é otimizar a ingestão de fibra alimentar.
Estudos científicos destacam os efeitos benéficos da fibra na microbiota intestinal, especialmente no contexto da saúde do cólon.
Essas pesquisas indicam que a falta crônica de fibra, pode levar a desequilíbrio da flora e aumento da permeabilidade intestinal.
Ou seja, dietas com pouca fibra, causam aumento do risco de erosão da barreira intestinal, comprometendo a capacidade do intestino de selecionar aquilo que deve ser absorvido, daquilo que deve seguir para as fezes .
Agora, quando a fibra alimentar interage com os microorganismos intestinais, sofre processo de fermentação, com produção de metabólitos essenciais, como ácidos graxos de cadeia curta (SCFAs).
Esses SCFAs fornecem energia para as células do cólon ( intestino grosso), e também exercem efeitos positivos no metabolismo de lipídios, glicose e colesterol, impactando receptores específicos.
Veja também: Como a ansiedade afeta a flora intestinal?
Estudos em humanos e roedores sugerem que os SCFAs podem influenciar a motilidade intestinal, suprimir o apetite e aumentar a sensibilidade à insulina.
Os SCFAs e outros subprodutos microbianos, também funcionam como mediadores da comunicação entre a microbiota intestinal e o cérebro.
No entanto, será que a maior produção de SCFAs com uma dieta rica em fibras, é o fator-chave para os benefícios metabólicos observados na nossa saúde ?.
Nesse contexto, é interessante observar que as fibras insolúveis não são fermentáveis in vivo e in vitro.
Surpreendentemente, são essas fibras insolúveis, e não as solúveis e altamente fermentáveis, que parecem melhorar principalmente a resistência à insulina e reduzir o risco de desenvolver diabetes tipo 2.
Em contrapartida, são as fibras solúveis fermentáveis que realmente tem a capacidade de modular a composição da microbiota intestinal, trazendo diversos benefícios.
Concluindo, a associação dessas duas fibras alimentares, é a melhor estratégia a ser recomendada para a grande maioria dos indivíduos.
Tratamento de distúrbios alimentares em Ribeirão Preto: Dr. Gustavo Solano
Sou o Dr Gustavo Solano, médico, especialista em Clínica Médica e Nutrologia e, há quase duas décadas que eu me dedico ao estudo de estratégias médicas, nutricionais e comportamentais direcionadas para promover mais saúde intestinal aos meus pacientes
O meu trabalho, como médico nutrólogo, é totalmente personalizado e respaldado pela ética e ciência
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