Muitos pacientes chegam ao meu consultório em busca de um jeito natural e saudável de melhorar a performance nos esportes, ganhar mais massa muscular e alcançar o corpo tão desejado.
Na maioria das vezes, o uso de suplementos para ganhar massa muscular e melhorar o desempenho nos treinos e exercícios acaba sendo bem vinda e até necessária.
Porém, a grande dificuldade é fazer a escolha certa para atingir determinado objetivo. Temos muitas opções disponíveis hoje em dia, mas nem todos mostram-se realmente capazes em melhorar o rendimento e favorecer a síntese muscular.
Para descobrir quais suplementos são os mais indicados e como eles agem no seu organismo, confira o restante do post de hoje!
Qual o melhor suplemento para ganhar massa muscular?
01. Cafeína
Conhecida por todos, a cafeína está presente nos cafés, nos chás, no chocolate e nos refrigerantes a base de cola, se estabelecendo como um dos suplementos alimentares mais utilizados em todo o mundo.
Essa substância estimula o sistema nervoso central por meio do bloqueio do receptor de adenosina nos neurônios.
Sem adenosina, o corpo consegue afastar o cansaço e a preguiça e realizar todas as tarefas com o máximo de disposição e concentração.
Como a cafeína age?
No momento do treino, a cafeína dá uma energia extra que aumenta a performance e a resistência física tanto em exercícios aeróbicos, como a corrida e a natação, quanto em exercícios anaeróbicos, como a musculação.
Para gerar esse efeito, a cafeína adia o início da fase de fadiga muscular, aumenta a força de contração e aumenta a liberação de endorfinas, os neurotransmissores associados ao prazer e à sensação de bem estar. Assim, além de permitir que você tenha um treino mais pesado, a cafeína ainda faz com que você fique mais feliz com a prática daquele exercício.
Impressionante, não?
Para quem serve a cafeína
Realizo a suplementação de cafeína em boa parte dos meus pacientes, mantendo a contraindicação para crianças, gestantes, mulheres em amamentação, pessoas alérgicas à cafeína, hipertensos e pessoas que sofrem de doenças do coração, do fígado ou dos rins.
Vantagens da cafeína
- baixo risco de toxicidade; quando usada na dose adequada;
- aumento do metabolismo basal;
- aumento da força de contração muscular e da performance;
- redução da fadiga muscular.
Desvantagens da cafeina
- aumento da insônia;
- possibilidade de taquicardia e palpitações;
- aumento da pressão arterial;
- aumento dos níveis de agitação, ansiedade e irritabilidade.
02. HMB
Sigla para β-Hidroxi β-metilbutírico, o HMB é um produto natural do metabolismo humano, que também está presente em alguns alimentos como o aspargo, o abacate, a couve-flor e o leite.
Sua principal função é proteger o tecido muscular da quebra (catabolismo) e aumentar massa magra, estimulando via Mtor a hipertrofia desse tecido.
Como o HMB age?
O HMB tanto estimula a síntese quanto inibe a perda muscular, tendo um efeito anti-catabólico incrível. Somado a isso, o HMB também tem um efeito positivo sobre a quebra de gordura e a produção de energia dentro das células.
Dessa forma, o HMB promove hipertrofia muscular rapidamente visível nos pacientes, além de aumentar a força muscular total, reduzir a porcentagem de gordura corporal, controlar os danos provocados por exercícios intensos e diminuir o tempo de recuperação entre os treinos.
Para quem serve o HMB?
O HMB nos dá um leque enorme de possibilidades, podendo ser utilizado tanto por adultos em treinamento para ganho de massa magra, quanto por idosos que desejam reduzir a perda muscular relacionada ao envelhecimento.
De acordo com um estudo de revisão realizado por Wilson et al, os efeitos do HMB são ainda mais impressionantes quando seu uso é realizado por indivíduos previamente sedentários que estão iniciando o treinamento físico.
Vantagens do HMB
- ganho rápido de massa muscular;
- redução do período de recuperação;
- redução dos danos provocados por exercícios intensos.
Desvantagens do HMB
- aumento dos níveis de cálcio;
- aumento do risco de pedras nos rins em pessoas susceptíveis.
03. Whey Protein
O Whey Protein nada mais é do que uma mistura de proteínas obtida do soro do leite, rica em aminoácidos essenciais de cadeira ramificada (isoleucina, leucina e valina, apelidados de BCAA em inglês).
Sua principal função é fornecer ao indivíduo uma alta carga proteica em um pequeno volume, sendo muito útil na elaboração do planejamento alimentar dos pacientes mais diversos dentro do consultório.
Como o Whey Protein age?
Uma vez ingerido, o whey protein é quebrado em pequenos aminoácidos que são absorvidos e utilizados para a síntese muscular.
Quando consumido após o exercício físico, o whey reduz o estresse da atividade sobre o organismo, privilegiando o ganho de massa muscular sobre a quebra e reduzindo o tempo de recuperação entre os treinos.
Em um estudo de 9 meses em 2013, Volek et al observou um ganho de massa magra de até 4,8kg com o consumo regular de whey protein, comparado com um ganho de apenas 4kg com suplementos de carboidratos e 3,4kg com suplementos a base de soja.
Resultados como esse só comprovam a superioridade do whey protein sobre outros suplementos quando se trata de
ganho de massa magra.
Como isso não bastasse, o whey protein também reduz os triglicérides, ajuda na perda de peso, reduz a percentagem de gordura corporal e controla os níveis de insulina plasmático — efeitos sempre notáveis durante o acompanhamento dos meus pacientes, comprovando o seu benefício para o tratamento de diversas doenças crônicas.
Para quem serve?
O whey protein é contraindicado para pessoas com alergias moderadas ou severas ao leite e pessoas com problemas renais estabelecidos, sendo liberado para o restante dos pacientes que estão em acompanhamento profissional adequado.
Vantagens do whey
- ganho rápido de massa muscular;
- redução dos danos do exercício intenso ao músculo;
- redução do tempo de recuperação;
- digestão rápida;
- sensação de saciedade.
Desvantagens do whey
- potencial alergênico;
- ganho de peso se prescrito inadequadamente.
04. Beta Alanina
A beta alanina é uma versão do aminoácido alanina e está naturalmente presente no corpo humano.
Resulta da quebra da vitamina B5 e dos peptídeos carnosina e anserina, que estruturam a fibra muscular.
Como o Beta Alanina age?
A suplementação de beta alanina dá ao organismo uma grande fonte de matéria prima para a composição da carnosina, reduzindo, assim, o tempo de recuperação entre os treinos e aumentando a produção de massa magra.
Robson et al relata ainda um efeito tampão da beta alanina sobre o pH intramuscular, o que controla os danos do ácido lático ao tecido durante o treino intenso, previne a fadiga e reduz as dores em queimação.
Para quem serve?
No consultório, costumo reservar o uso da beta alanina para os pacientes de mais alta performance, que realizam exercícios intensos e longos com frequência e, que desejam prolongar o tempo de fadiga muscular.
Vantagens do Beta Alanina
- aumento da síntese de massa magra;
- redução do tempo de recuperação;
- aumentar limiar de fadiga durante exercício.
Desvatagens do Beta Alanina
- interações medicamentosas;
- ondas de calor;
- coceira;
- sensação de formigamento ou ardência na pele.
05. Creatina
A creatina é um ácido orgânico sintetizado naturalmente no organismo humano e presente em alguns alimentos.
Sua principal função é agilizar a reciclagem de ATP (a molécula de energia utilizada dentro das células) e garantir um bom suprimento energético para os tecidos, em especial para os músculos.
Como a Creatina age?
Durante a contração muscular intensa, a creatina serve como uma reserva imediata de ATP dentro do músculo, o que evita a quebra da glicose em ácido lático.
Sem ter que recorrer à produção lática, o músculo não sofre com as terríveis dores em queimação resultantes da toxicidade desse ácido.
Em consequência desse efeito, a creatina permite que o músculo se contraia por mais tempo e de forma mais intensa, aumentando a resistência e a performance durante o exercício, reduzindo o tempo de recuperação dos grupos musculares e promovendo o ganho de massa muscular.
Esses efeitos já haviam sido demonstrados repetidas vezes em pequenos estudos ao longo dos anos, mas em 2003, com uma metanálise de 18 estudos, Nissen e Sharpen comprovaram definitivamente que a creatina realmente gera um ganho de massa muscular, corroborando a prescrição dessa substância por nutrólogos de todo o mundo.
Para quem serve?
Em geral, recomendo o uso de creatina em pacientes que realizam levantamento de peso ou outros exercícios de alta intensidade associados a fadiga muscular, mas seu uso não está contraindicado para a maioria das pessoas.
Vantagens da creatina
- menor tempo de recuperação;
- maior resistência durante o exercício intenso;
- redução da fadiga muscular;
- redução das dores musculares.
Desvantagens da creatina
- retenção de água nos primeiros dias de uso;
- câimbras;
- desidratação leve.
Qual o papel do médico nutrólogo na suplementação dietética?
Ao ler o post, tenho certeza que você se impressionou com os resultados trazidos pelos suplementos, mas também descobriu a variedade de mecanismos de ação e efeitos colaterais que essas substâncias possuem dentro do organismo.
Por isso, defendo que só após uma avaliação completa do paciente, por um profissional especialista na área, é possível prescrever o suplemento mais adequado e acompanhar a resposta do organismo.
Como nutrólogo, sei a importância de um acompanhamento nutrológico individualizado e integral, para que a hipertrofia muscular e a performance física atinjam seu potencial máximo. Clique no botão do WhatsApp e agende uma consulta!
Referências
Volek JS et al. Whey protein supplementation during resistance training augments lean bodymass. J Am Coll Nutr. 2013;32(2):122-35. doi: 10.1080/07315724.2013.793580.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24015719
Steven L. Nissen, Rick L. Sharp. Effect of dietary supplements on lean mass and strength gains with resistance exercise: a meta-analysis. Journal of Applied Physiology Published 1 February 2003 Vol. 94 no. 2, 651659 DOI: 10.1152/japplphysiol.00755.2002
