Qual o melhor suplemento para ganhar massa muscular?

Muitos pacientes chegam ao meu consultório em busca de um jeito natural e saudável de melhorar a performance nos esportes, ganhar mais massa muscular e alcançar o corpo tão desejado.

Na maioria das vezes, o uso de suplementos para ganhar massa muscular e melhorar o desempenho nos treinos e exercícios acaba sendo bem vinda e até necessária.

Porém, a grande dificuldade é fazer a escolha certa para atingir determinado objetivo. Temos muitas opções disponíveis hoje em dia, mas nem todos mostram-se realmente capazes em melhorar o rendimento e favorecer a síntese muscular.

Para descobrir quais suplementos são os mais indicados e como eles agem no seu organismo, confira o restante do post de hoje!

Qual o melhor suplemento para ganhar massa muscular?

01. Cafeína

Conhecida por todos, a cafeína está presente nos cafés, nos chás, no chocolate e nos refrigerantes a base de cola, se estabelecendo como um dos suplementos alimentares mais utilizados em todo o mundo.

Essa substância estimula o sistema nervoso central por meio do bloqueio do receptor de adenosina nos neurônios.

Sem adenosina, o corpo consegue afastar o cansaço e a preguiça e realizar todas as tarefas com o máximo de disposição e concentração.

Como a cafeína age?

No momento do treino, a cafeína dá uma energia extra que aumenta a performance e a resistência física tanto em exercícios aeróbicos, como a corrida e a natação, quanto em exercícios anaeróbicos, como a musculação.

Para gerar esse efeito, a cafeína adia o início da fase de fadiga muscular, aumenta a força de contração e aumenta a liberação de endorfinas, os neurotransmissores associados ao prazer e à sensação de bem estar. Assim, além de permitir que você tenha um treino mais pesado, a cafeína ainda faz com que você fique mais feliz com a prática daquele exercício.

Impressionante, não?

Para quem serve a cafeína

Realizo a suplementação de cafeína em boa parte dos meus pacientes, mantendo a contraindicação para crianças, gestantes, mulheres em amamentação, pessoas alérgicas à cafeína, hipertensos e pessoas que sofrem de doenças do coração, do fígado ou dos rins.

Vantagens da cafeína

• baixo risco de toxicidade; quando usada na dose adequada;
• aumento do metabolismo basal;
• aumento da força de contração muscular e da performance;
• redução da fadiga muscular.

Desvantagens da cafeina

• aumento da insônia;
• possibilidade de taquicardia e palpitações;
• aumento da pressão arterial;
• aumento dos níveis de agitação, ansiedade e irritabilidade.

02. HMB

Sigla para β-Hidroxi β-metilbutírico, o HMB é um produto natural do metabolismo humano, que também está presente em alguns alimentos como o aspargo, o abacate, a couve-flor e o leite.

Sua principal função é proteger o tecido muscular da quebra (catabolismo) e aumentar massa magra, estimulando via Mtor a hipertrofia desse tecido.

Como o HMB age?

O HMB tanto estimula a síntese quanto inibe a perda muscular, tendo um efeito anti-catabólico incrível. Somado a isso, o HMB também tem um efeito positivo sobre a quebra de gordura e a produção de energia dentro das células.

Dessa forma, o HMB promove hipertrofia muscular rapidamente visível nos pacientes, além de aumentar a força muscular total, reduzir a porcentagem de gordura corporal, controlar os danos provocados por exercícios intensos e diminuir o tempo de recuperação entre os treinos.

Para quem serve o HMB?

O HMB nos dá um leque enorme de possibilidades, podendo ser utilizado tanto por adultos em treinamento para ganho de massa magra, quanto por idosos que desejam reduzir a perda muscular relacionada ao envelhecimento.

De acordo com um estudo de revisão realizado por Wilson et al, os efeitos do HMB são ainda mais impressionantes quando seu uso é realizado por indivíduos previamente sedentários que estão iniciando o treinamento físico.

Vantagens do HMB

• ganho rápido de massa muscular;
• redução do período de recuperação;
• redução dos danos provocados por exercícios intensos.

Desvantagens do HMB

• aumento dos níveis de cálcio;
• aumento do risco de pedras nos rins em pessoas susceptíveis.

03. Whey Protein

O Whey Protein nada mais é do que uma mistura de proteínas obtida do soro do leite, rica em aminoácidos essenciais de cadeira ramificada (isoleucina, leucina e valina, apelidados de BCAA em inglês).

Sua principal função é fornecer ao indivíduo uma alta carga proteica em um pequeno volume, sendo muito útil na elaboração do planejamento alimentar dos pacientes mais diversos dentro do consultório.

Como o Whey Protein age?

Uma vez ingerido, o whey protein é quebrado em pequenos aminoácidos que são absorvidos e utilizados para a síntese muscular.

Quando consumido após o exercício físico, o whey reduz o estresse da atividade sobre o organismo, privilegiando o ganho de massa muscular sobre a quebra e reduzindo o tempo de recuperação entre os treinos.

Em um estudo de 9 meses em 2013, Volek et al observou um ganho de massa magra de até 4,8kg com o consumo regular de whey protein, comparado com um ganho de apenas 4kg com suplementos de carboidratos e 3,4kg com suplementos a base de soja.

Resultados como esse só comprovam a superioridade do whey protein sobre outros suplementos quando se trata de
ganho de massa magra.

Como isso não bastasse, o whey protein também reduz os triglicérides, ajuda na perda de peso, reduz a percentagem de gordura corporal e controla os níveis de insulina plasmático — efeitos sempre notáveis durante o acompanhamento dos meus pacientes, comprovando o seu benefício para o tratamento de diversas doenças crônicas.

Para quem serve?

O whey protein é contraindicado para pessoas com alergias moderadas ou severas ao leite e pessoas com problemas renais estabelecidos, sendo liberado para o restante dos pacientes que estão em acompanhamento profissional adequado.

Vantagens do whey

• ganho rápido de massa muscular;
• redução dos danos do exercício intenso ao músculo;
• redução do tempo de recuperação;
• digestão rápida;
• sensação de saciedade.

Desvantagens do whey

• potencial alergênico;
• ganho de peso se prescrito inadequadamente.

04. Beta Alanina

A beta alanina é uma versão do aminoácido alanina e está naturalmente presente no corpo humano.

Resulta da quebra da vitamina B5 e dos peptídeos carnosina e anserina, que estruturam a fibra muscular.

Como o Beta Alanina age?

A suplementação de beta alanina dá ao organismo uma grande fonte de matéria prima para a composição da carnosina, reduzindo, assim, o tempo de recuperação entre os treinos e aumentando a produção de massa magra.

Robson et al relata ainda um efeito tampão da beta alanina sobre o pH intramuscular, o que controla os danos do ácido lático ao tecido durante o treino intenso, previne a fadiga e reduz as dores em queimação.

Para quem serve?

No consultório, costumo reservar o uso da beta alanina para os pacientes de mais alta performance, que realizam exercícios intensos e longos com frequência e, que desejam prolongar o tempo de fadiga muscular.

Vantagens do Beta Alanina

• aumento da síntese de massa magra;
• redução do tempo de recuperação;
• aumentar limiar de fadiga durante exercício.

Desvatagens do Beta Alanina

• interações medicamentosas;
• ondas de calor;
• coceira;
• sensação de formigamento ou ardência na pele.

05. Creatina

A creatina é um ácido orgânico sintetizado naturalmente no organismo humano e presente em alguns alimentos.

Sua principal função é agilizar a reciclagem de ATP (a molécula de energia utilizada dentro das células) e garantir um bom suprimento energético para os tecidos, em especial para os músculos.

Como a Creatina age?

Durante a contração muscular intensa, a creatina serve como uma reserva imediata de ATP dentro do músculo, o que evita a quebra da glicose em ácido lático.

Sem ter que recorrer à produção lática, o músculo não sofre com as terríveis dores em queimação resultantes da toxicidade desse ácido.

Em consequência desse efeito, a creatina permite que o músculo se contraia por mais tempo e de forma mais intensa, aumentando a resistência e a performance durante o exercício, reduzindo o tempo de recuperação dos grupos musculares e promovendo o ganho de massa muscular.

Esses efeitos já haviam sido demonstrados repetidas vezes em pequenos estudos ao longo dos anos, mas em 2003, com uma metanálise de 18 estudos, Nissen e Sharpen comprovaram definitivamente que a creatina realmente gera um ganho de massa muscular, corroborando a prescrição dessa substância por nutrólogos de todo o mundo.

Para quem serve?

Em geral, recomendo o uso de creatina em pacientes que realizam levantamento de peso ou outros exercícios de alta intensidade associados a fadiga muscular, mas seu uso não está contraindicado para a maioria das pessoas.

Vantagens da creatina

• menor tempo de recuperação;
• maior resistência durante o exercício intenso;
• redução da fadiga muscular;
• redução das dores musculares.

Desvantagens da creatina

• retenção de água nos primeiros dias de uso;
• câimbras;
• desidratação leve.

Qual o papel do médico nutrólogo na suplementação dietética?

Ao ler o post, tenho certeza que você se impressionou com os resultados trazidos pelos suplementos, mas também descobriu a variedade de mecanismos de ação e efeitos colaterais que essas substâncias possuem dentro do organismo.

Por isso, defendo que só após uma avaliação completa do paciente, por um profissional especialista na área, é possível prescrever o suplemento mais adequado e acompanhar a resposta do organismo.

Como nutrólogo, sei a importância de um acompanhamento nutrológico individualizado e integral, para que a hipertrofia muscular e a performance física atinjam seu potencial máximo. Agende uma consulta online ou presencial.

Referências

Wilson, Jacob M et al. “International Society of Sports Nutrition Position Stand: Beta-Hydroxy-Beta-Methylbutyrate (HMB).” Journal of the International Society of Sports Nutrition 10 (2013): 6. PMC. Web. 6 Oct. 2017. 

Hobson, R. M. et al. “Effects of Β-Alanine Supplementation on Exercise Performance: A Meta-Analysis.” Amino Acids 43.1 (2012): 25–37. PMC. Web. 7 Oct. 2017.

Volek JS et al. Whey protein supplementation during resistance training augments lean bodymass. J Am Coll Nutr. 2013;32(2):122-35. doi: 10.1080/07315724.2013.793580.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24015719

Steven L. Nissen, Rick L. Sharp. Effect of dietary supplements on lean mass and strength gains with resistance exercise: a meta-analysis. Journal of Applied Physiology Published 1 February 2003 Vol. 94 no. 2, 651659 DOI: 10.1152/japplphysiol.00755.2002

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Dr. Gustavo Solano

CRM 106353 SP / RQE 55075 CRM SP

Médico especialista em Clínica Médica e Nutrologia, palestrante e diretor da Clínica Solano